Medan det är möjligt att maximera dina kreatinlagrar långsamt under flera veckor, en 5- till 7-dagars laddningsfas på 20 gram dagligen, följt av lägre doser för att bibehålla höga nivåer är säkert och det snabbaste sättet att maximera dina muskeldepåer och dra nytta av kreatinets fördelar.
När ska jag ta kreatin när jag laddar?
Kreatinladdning är fasen under de första 5-7 dagarna av tillskott där en högre mängd kreatin (vanligtvis 20 gram) konsumeras för att övermätta musklerna. De flesta kreatinportioner är 5 gram så det betyder att du under den första veckan tar fyra portioner utspridda över dagen.
Är kreatinladdning dåligt?
Studier har funnit att att ta ett kreatintillskott inte skadar njurfunktionen hos friska människor. Kreatin kan orsaka uppblåsthet eller obehag i magen om du tar för mycket på en gång.
Är det dåligt att ta 20 g kreatin på en gång?
Målet är vanligtvis att ta 5 g kreatin 4 eller 5 gånger per dag. Du kan ta alla 20 g på en gång eller 10g 2 gånger per dag -detta beror på individuell tolerans eftersom vissa människor mår bra av dessa doser- men de flesta bevis har kommit från mindre, mer frekventa serveringar.
Är tre dagars kreatinladdning tillräckligt?
Vi drar slutsatsen att mer än 5 dagars kreatinbehandling är tillräckligt för att förbättra muskeltvärsnittsarea, kroppsvikt, kraft och smidighet, medan 3 dagar är tillräckligt för att förbättramuskelstyrka.
